Diseño de un programa de entrenamiento

Navegando por Internet encontrarás cientos de ejercicios corporales y de peso libre que puedes utilizar (sin poner un pie en el gimnasio) para estar en forma. Sin embargo, hay muy poca información sobre lo más importante, cómo desarrollar un programa de entrenamiento, por eso voy a dedicar una serie de posts a dar los lineamientos generales sobre cómo diseñar un programa efectivo que te acompañe durante toda tu vida.

En el fondo, un Programa define simplemente cómo utilizar los ejercicios de una manera lógica, con una periodicidad específica, para lograr tus objetivos. Y de hecho, por aquí hay que empezar, por definir tus objetivos.

Como objetivos principales podemos nombrar:

1. Ganar fuerza.
2. Ganar potencia.
3. Ganar masa muscular.
4. Ganar resistencia.

Y en realidad no son objetivos excluyentes, un buen programa, diseñado para durar toda la vida, debe ayudarte a lograr todos estos objetivos (¿recuerdas lo que significa estar fit?), pero en función de tus preferencias o necesidades en momentos concretos puedes poner más énfasis en un objetivo que en el resto.

Sé que estos no son los objetivos que la mayoría de la población tiene en mente. En general la gente busca objetivos como bajar de peso, verse mejor, no ahogarse al subir las escaleras… Sin embargo, estos son simplemente resultados que obtendrás al perseguir los objetivos principales que indico arriba.

Por otra parte, los parámetros clave que debes considerar para diseñar tu programa de entrenamiento son los siguientes:

1. Intensidad: La intensidad se refiere a la dureza de los ejercicios. Si te estás ejercitando con pesas, la intensidad es mayor cuanto más peso utilices, siendo el máximo peso a utilizar en cada ejercicio lo que se llama 1RM (1 Repetition Max), es decir, el máximo peso que puedes levantar 1 vez. Si utilizas ejercicios corporales, los más intensos son aquellos que implican más esfuerzo que otras variantes similares; por ejemplo hacer flexiones con una mano es más intenso que hacerlo con las dos. Al igual que hacer sentadillas con una pierna es más intenso que hacerlo con las dos.
2. Volumen: El volumen representa el número de repeticiones que se realiza de los ejercicios, es decir, volumen = nº de tandas x repeticiones por tanda. En general hay una relación inversa entre la Intensidad y el Volumen. Si utilizas mucha Intensidad el Volumen tenderá a ser bajo, y al revés. Como veremos, el hecho de utilizar un enfoque u otro (alta intensidad y bajo volumen  o  baja intensidad y alto volumen) permite lograr objetivos diferentes.
3. Descanso entre tandas: Es justamente eso, cuánto tiempo dejas que tu cuerpo descanse entre una tanda y la siguiente. En general la gente presta poca atención a esto, de hecho en los gimnasios la gente deja pasar tiempos aleatorios, dependiendo de si la máquina que quieren utilizar está libre o no, si la conversación con la personal trainer está interesante o no. Este es otro de los factores por el que debes evitar los gimnasios, demasiadas distracciones. Un auténtico revolucionario mantiene su concentración.
4. Velocidad de ejecución: Se refiere a cómo de rápido realizas el ejercicio. En general se aconseja que los movimientos se realicen de manera lenta y controlada, pero de vez en cuando debes realizar los movimientos lo más rápido posible, de manera explosiva, para desarrollar potencia.
5. Descanso entre sesiones: Debes ejercitarte todos los días? cada dos días? el tiempo entre sesiones es un factor clave para tu progreso, especialmente cuando estás desarrollando músculo, ya que es precisamente entre sesiones que el músculo se regenera.

La siguiente tabla resume cómo actuar con cada uno de estos parámetros (filas) para lograr los objetivos que te marques (columnas).

Parámetros / Objetivos	Fuerza	Potencia	Masa muscular	Resistencia
Intensidad	Alta	Media	Media	Baja
Volumen	Bajo (3-6 rep)	Medio (6-8 rep)	Medio (8-15 rep)	Alto (>15 rep)
Descanso entre tandas	Alto (>2min)	Alto (>1,5min)	Medio (1 min)	Bajo (30sec)
Velocidad de ejecución	Baja	Alta	Media	Media
Descanso entre sesiones	Alto (>= 2 días)	Medio (1-2 días)	Medio (1-2 días)	Bajo (0-1 días)

Por tanto, si lo que deseas es ganar Fuerza debes utilizar máxima intensidad en tus ejercicios y pocas repeticiones. Debes realizar los ejercicios de manera lenta, maximizando la tensión muscular, y debes descansar al menos 2 minutos entre tandas. Además, entre sesiones debes descansar al menos 2 días (entre grupos musculares), ya que cuando te ejercitas con máxima intensidad, los tejidos musculares se desgarran, y posteriormente se regeneran más fuertes, saben que será necesario para lo que se viene. Debes dar tiempo a que se produzca esta regeneración.

Si quieres desarrollar Potencia, debes utilizar una carga media, que te permita hacer al menos 6-8 repeticiones, pero debes realizar los movimientos con la máxima velocidad que puedas. Si en vez de pesas utilizas ejercicios corporales, un buen ejemplo de un ejercicio explosivo es la flexión con palmada, donde debes empujar con suficiente fuerza y rapidez tu cuerpo para ‘despegar’ del suelo y dar una palmada en el aire antes de aterrizar;

Si lo que persigues es Masa muscular, debes utilizar una carga media pero maximizando el número de repeticiones, para fatigar el músculo. Además el descanso entre tandas no debería superar el minuto. Deja al menos 1 día de descanso entre sesiones para permitir la regeneración muscular.

Por última, para mejorar tu nivel de Resistencia, poniendo foco en la resistencia cardiovascular/muscular  (endurance) debes utilizar baja carga y muchas repeticiones. Debido a que no se produce tanto desgarro muscular como en los casos anteriores puedes entrenar con más frecuencia, dejando algún día de descanso para ‘refrescar’ tu cuerpo y mente.

Macro-ciclo,meso-ciclo y micro-ciclo

Estructura del Macrociclo de Entrenamiento

Macrociclo de entrenamiento. Es la representación del plan grafico ó plan numérico de la planificación en un macro ó ciclo de entrenamiento, la cual refleja el incremento del volumen y la intensidad de la carga de forma gradual a medida que avanza el macrociclo anual.

El macrociclo de entrenamiento comprende una estructura simple o compleja (simple, doble, tripe) en la periodización cíclica porque posee.

• Macro
• Tipo de meso
• Fechas
• Período
• Meses
• Volumenes
• Etapa
• Microciclos
• preparacion técnica
• Meso
• Tipos de micro
• Preparacion de fuerza
• Zonas de Intensidad Media Relativa para el arranque, envion, cuclillas y halones.
• Porcientos de trabajo en la Preparación física general para los saltos, velocidad, resistencia y juegos
• Pruebas medicas
• Pruebas a realizar son las competencias preparatorias y los topes.
• Test pedagógico
• Competencia fundamental

Los objetivos que se formulan para cada período se derivan de los trazados para las diferentes categorías de edades y niveles de trabajo.

Composición del Macrociclo

Los macros pueden tener hasta tres períodos según las competencias que se realizan en el año, en el caso de los atletas de equipo nacional debido al gran número de competencias internacionales realizan en ocasiones tres períodos de trabajo en el macro, no así los atletas de EIDE y ESPA que solamente utilizan un período y en algunos casos II. Los períodos en el macro se escriben en números romanos .

Períodos del macrociclo:

• I. El período preparatorio: Se subdivide en dos etapas Etapa de preparación general donde los atletas desarrollaran las capacidades físicas, incrementaran la capacidad de trabajo y lograran niveles de hipertrofia muscular. En la segunda etapa de preparación especial se incluye n los principales elementos técnicos específicos del deporte, como son los ejercicios clásicos y Especiales. Duración de 4 a 8 meses se ubica al inicio del macrociclo.Los objetivos de este periodo preparatorio:Aprender, Consolidar o perfeccionar la técnica de los ejercicios clásicos, especiales y auxiliares .educar las capacidades motrices generales y especiales .Desarrollar las cualidades morales y volitivas, así como el trabajo educativo y la preparación psicológica. Asimilar los contenidos de las preparaciones intelectual que coadyuven al desarrollo integral de la preparación deportiva. Obtener un resultado deportivo determinado en (% o cifras absolutas) en los ejercicios de preparación general, especial ó competitiva.

• II.Periodo competitivo:Es una etapa importante en el logro de los resultados y las metas planificadas, esta etapa se tiene en cuenta El modelaje competitivo, topes de preparación en lugares semejantes a los escenarios oficiales utilizando arbitraje a fin lograr mejor concentración del atleta en la competencia.Objetivo del periodo competitivo: Consolidar ó perfeccionar la técnica de los ejercicios clásicos ó especiales .Educar capacidades motrices especiales y mantener en el nivel alcanzado las generales .En caso de los deportistas escolares se debe desarrollar la educación de las capacidades motrices generales determinadas..Adquirir y desarrollar la predisposición psicológica para las competencias. Dirigir la preparación intelectual hacia los conocimientos especiales que coadyuven la preparación técnica y psicológica. Obtener resultados deportivo determinado en porcientos de los ejercicios de preparación general, preparación especial y competitiva. Duración de 1 a 4 meses (de 1-4 mesociclos), se ubica a continuación del periodo preparatorio.

• III.Periodo transito.En la etapa de transito disminuye el volumen y la intensidad cada día haciéndose menor, logrando el desentrenamiento adecuado a una correcta recuperación hasta comenzar el próximo periodo. Los entrenamientos tienen un carácter de descanso activo, por lo que cambian su forma contenido, de esta forma se evita un posible sobre entrenamiento. Duración de 1 a 2 meses (de 1 a 2 mesociclos), se ubica a continuación del periodo competitivo.

El primer macrociclo de entrenamiento de un ciclo olímpico siempre va ser la base sustantiva de los otros 3 macros y su período preparatorio es más largo. Las etapas, son derivadas del período preparatorio y se divide en general y especial donde la general dura unos 20 Microciclos, con 4 y hasta 8 mesociclos; y la especial tiene aproximadamente una tiempo de unos 10 Microciclos con uno y hasta 2 mesociclos.

Mesociclos

Los Mesociclos de entrenamiento se identifican de acuerdo al orden consecutivo y al contenido de los objetivos, ellos permiten manejar el efecto del entrenamiento acumulativo de cada serie de Microciclos, aseguran un alto grado de entrenamiento. Se presentan a continuación de las etapas y su duración contempla de dos a ocho microciclos, pero el número de estos se determina por la cantidad de y complejidad de los objetivos a lograr y la cantidad de tareas que se deben cumplirse de acuerdo a las particularidades.

La representación de los meses y semanas en el plan grafico tiene el objetivo de identificar las fechas para lograr desarrollarla. Los tipos de meso se describen según la planificación y tiene que ver con el comportamiento del volumen y la intensidad estos, los cuales pueden ser:

• Mesociclo de base: Constituye el tipo primordial de mesociclo del período preparatorio, permite el aumento de las posibilidades funcionales del organismo de los atletas, la formación de nuevos hábitos motores y la transformación de los asimilados con anterioridad. Por su contenido pueden ser de preparación general y de preparación de especial y por su efecto de acción sobre la dinámica de entrenamiento, desarrollo y estabilización.

• Mesociclo de desarrollo: Es el meso donde los deportistas pasan a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En el marco de esos mesociclo ocurre una elevación de las cargas de entrenamiento fundamentalmente del volumen y la formación de nuevos hábitos motores sobre todo cuando se utiliza durante la etapa de preparación general. Generalmente los mesociclos desarrolladores se mezclan con los mesociclo de estabilización.

• Mesociclo de estabilización :Se caracterizan por la interrupción temporal del incremento de las cargas sin que tenga que ocurrir una disminución de sus componentes ,lo que contribuye a la fijación de las restructuraciones crónicas de adaptación de los organismos de los deportistas. Dentro de esos Mesociclo es posible orientar el entrenamiento hacia el afianzamiento de los estereotipos dinámicos y a la restructuración de los hábitos motores ya asimilados de poca complicación .

• Mesociclo competitivo:Constituye el tipo fundamental de los ciclos medios durante el período competitivo de acuerdo a la estructura de dicho período, estos mesociclos se pueden alternar con otros, están determinados por el sistema de competencia de cada deporte y las leyes que regulan el mantenimiento de la forma deportiva adquirida.

• Mesociclo típico. Se subdivide en Mesociclo introductorio, de control preparatorio, de choque intensivo, de pulimento, recuperatorios-preparatorios y de recuperatorios de mantenimiento.

Los Microciclos

Los Microciclos son pequeñas estructuras en la organización del entrenamiento y están constituidos por las secciones de entrenamiento, y dentro de los ciclos de estos son la parte más variante desde el punto de vista organizativo en su estructura, se caracterizan porque las relaciones entre el volumen y la intensidad se cambian específicamente atendiendo a los objetivos del tipo de mesociclo al que pertenecen. Representan las semanas las cuales se plasman por números naturales, los micros pueden llegar hasta más de 46 semanas dependiendo de la fecha de inicio del macrociclo.

Cada macrociclo esta al menos compuesto de dos fases una fase estimuladora (acumulativa), la que está relacionada con tal o cual grado de cansancio y la fase de restablecimiento (sección para reponerse ó descanso total). Las fases mencionadas habitualmente se repiten en la estructura del microciclo, además la fase principal de restablecimiento coincide con el final de cada macrociclo. La esencia del contenido de los microciclos esta dada por las relaciones existentes entre los cambios que surgen en el organismo, a causa del trabajo y descanso del entrenamiento. La estructura del macrociclo viene dada por la relación existente entre el trabajo de la recuperación.

Dividen de los microciclos

Se dividen en tres partes que son:

• Microciclos de entrenamiento
• Microciclos competitivos
• Microciclos complementarios

Los micros pueden ser de preparación general y de preparación especial, ambos se utilizan a lo largo de todo el macrociclo de entrenamiento

El plan de entrenamiento

Un plan no es mas que una planificación de 

las cargas de entrenamiento para obtener la 

forma deportiva y el alto grado de las 

capacidades .

A – Preparación Física General

B – Preparación Física Especial

C – Preparación Técnico Táctico

D – Preparación Psicológica

E – Preparación Teórica

 Cada capacidad se divide en diferentes 

preparaciones tales como :

 2- Las cargas no es mas que el volumen y la 

intensidad.

 3-Que es el volumen? 

 Es el tiempo, las toneladas, repeticiones.

 4- Intensidad es el tiempo, complejidad y se mide 

por pulsaciones.

Plan de entrenamiento, Plan de trabajo o Macro Ciclo

 Como se divide:

1.  Unidad de entrenamiento
2.  Micro ciclo
3.  Meso ciclo
4.  Periodo o Etapas
5.  Macro Ciclo